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Végétarisme pour adultes et enfants: est-ce possible sans nuire à la santé?

    Le végétarisme est devenu de plus en plus populaire ces dernières années. Même dans les petites villes, vous pouvez trouver du lait à base de plantes dans les rayons des supermarchés conventionnels, et dans les communautés plus importantes, il existe des cafés à thème et des magasins « verts » spécialisés.

    Souvent, les gens renoncent à la nourriture animale pour des raisons religieuses pendant le Carême, certains l’excluent partiellement ou complètement pour des raisons médicales, mais de nombreuses stars et influenceurs choisissent non seulement le végétarisme pour eux-mêmes et leurs enfants, mais le promeuvent également auprès de leur public.

    Toutefois, l’abandon de la viande est encore souvent surprenant et la plupart des gens ne connaissent pas la différence entre un végétalien et un végétarien, bien que divers chiffres suggèrent qu’entre 375 millions et 1 milliard de personnes préfèrent ce type de régime.

    Pourquoi les gens renoncent-ils à la viande, est-il possible d’exclure les produits d’origine animale de l’alimentation sans nuire à la santé, le végétarisme est-il compatible avec la grossesse et quel est l’impact d’une alimentation à base de plantes sur le corps des enfants – les réponses à ces questions et à d’autres!

    Qu’est-ce que le végétarisme et comment est-il apparu?

    Le terme « végétarisme » vient du latin vegetatio, vegetus – végétation, légume. Il a de nombreuses définitions, mais sa signification fondamentale est le rejet des produits dont la production est associée à la mort des animaux et leur cause des souffrances, et la diffusion de l’idée que la nourriture naturelle pour les humains est une nourriture végétale.

    La question de savoir dans quelle mesure cela est vrai est compliquée. Les scientifiques étudient toujours l’alimentation des peuples primitifs. Il est clair qu’il différait d’un endroit à l’autre : quelque part, un régime à base de plantes prévalait, quelque part, un régime à base de viande.

    Certains anthropologues pensent que le passage massif à l’alimentation animale a contribué à la période glaciaire, lorsque les populations, en raison de l’extinction de la plupart des plantes, ont dû s’adapter aux nouvelles conditions.

    Le végétarisme et l’antiquité

    Avec le développement de la civilisation et de la religion, les gens en sont venus à renoncer consciemment à la viande. On sait que le végétarisme était répandu dans l’Égypte ancienne car de nombreux animaux représentaient les dieux.

    Dans l’Inde ancienne, elle était d’abord pratiquée par les hatha yogis, puis par les bouddhistes. Le phénomène s’est répandu dans la Grèce antique – le refus de la nourriture animale pour des raisons éthiques a encouragé les penseurs et les scientifiques de l’Antiquité, tels que Platon et Socrate, ainsi que Pythagore, qui, avec ses disciples, a créé la toute première « Société des végétariens ». Ces idées étaient également partagées par Hippocrate, le fondateur de la science médicale.

    Le Moyen Âge

    Avec la propagation et l’établissement du christianisme au Moyen Âge, surtout au début, le végétarisme était non seulement impopulaire, mais pouvait aussi attirer l’attention de l’Inquisition. Cependant, à la Renaissance, avec la pénétration de nombreuses cultures végétales en Europe, un régime entièrement végétal fondé sur des croyances idéologiques a recommencé à faire des adeptes. Léonard de Vinci, par exemple, était végétarien.

    Les temps modernes

    Peu à peu, sous l’influence des tendances humanistes qui se développent, de nombreuses personnes ont commencé à renoncer consciemment à l’alimentation animale. C’est en 1842 que le terme « végétarien » a été inventé par les fondateurs de la British Vegetarian Society. Depuis l’Angleterre, la tendance s’est répandue en Europe et en Amérique.

    Quelle est la différence entre un végétalien et un végétarien?

    En effet, ce n’est pas la même chose, et « végétalien » n’est pas une version abrégée de « végétarien ».

    Les végétariens excluent totalement la viande, la volaille, le poisson, le gibier et les fruits de mer, mais autorisent la consommation de produits d’origine animale. Les lacto-ovo-végétariens (du latin lacto – lait et ovo – œuf) acceptent la consommation de produits laitiers et d’œufs.

    Les ovovégétariens excluent le lait et ses dérivés (produits laitiers, fromages). Les lacto-végétariens, quant à eux, ne mangent pas d’œufs.

    Le terme « végétalien » appartient au Britannique Donald Watson, qui a fondé la première « Vegan Society » à Londres en 1944. Il voulait désigner les végétariens qui ne mangent ni lait ni œufs par un mot spécial.

    Les végétaliens d’aujourd’hui défendent également les droits des animaux et appellent au rejet des vêtements et des chaussures en fourrure, en peluche et en cuir.

    Que mangent les végétariens? Liste des aliments

    Comme les adeptes de ce type de régime excluent fondamentalement de leur alimentation les produits liés à la mise à mort d’animaux, ils se nourrissent essentiellement d’aliments végétaux. Une autre idée clé du végétarisme est de manger des aliments frais et sains, en évitant les fast-foods et les plats préparés.

    Ce qui est inacceptable pour les végétariens et les végétaliens:

    1. toute viande et tout produit à base de viande.

    2. Volaille, gibier.

    3. Poissons et fruits de mer.

    4. Reptiles et amphibiens.

    5. Insectes.

    6. Produits utilisant des parties du corps animal : fromages à présure, gélatine, hématogènes, certains additifs alimentaires.

    Aliments acceptables pour un végétarien :

    1. tous les légumes.

    2. tous les fruits.

    3. Les champignons.

    4. Algues alimentaires.

    5. Céréales, céréales.

    6. Pain et pâtes (les végétaliens et les ovo/lacto-végétariens ne mangent pas tout).

    7. Produits laitiers (les végétaliens et les ovovégétariens n’en consomment pas).

    8. Fromage (que les végétaliens et les ovovégétariens ne mangent pas).

    9. Œufs (les végétaliens et les lacto-végétariens n’en mangent pas).

    10. Miel (que les végétaliens ne mangent pas).

    11. Huiles végétales.

    12. chocolat au lait (les végétaliens n’en mangent pas).

    13. Les sucreries avec des épaississants végétaux – agar, pectine.

    14. Les sucreries industrielles – gaufres, biscuits, bonbons (les végétaliens, lacto/ovo-végétariens ne mangent pas tout).

    15. Noix, graines.

    16. Levure naturelle.

    Les végétariens ont-ils besoin de vitamines supplémentaires?

    Un régime végétarien est riche en glucides, en fibres, en vitamines C et E, en acide folique, en caroténoïdes et en magnésium. Avec un régime bien planifié, le niveau de nutriments consommés est tout à fait conforme aux lignes directrices pour une alimentation saine.
    Sinon, une carence en vitamines et micronutriments importants peut se produire. Principalement le fer, le calcium, le zinc, les vitamines B2 et B12, mais aussi la vitamine D, les graisses saturées, les oméga-3 et le rétinol.

    De nombreux végétariens prennent donc des compléments et des vitamines supplémentaires pour rester en bonne santé.

    Un régime végétarien est riche en glucides, en fibres, en vitamines C et E, en acide folique, en caroténoïdes et en magnésium. Avec un régime bien planifié, le niveau de nutriments consommés est tout à fait conforme aux lignes directrices pour une alimentation saine.

    Sinon, une carence en vitamines et micronutriments importants peut se produire. Principalement le fer, le calcium, le zinc, les vitamines

    B2 et B12, mais aussi la vitamine D, les graisses saturées, les oméga-3 et le rétinol.

    De nombreux végétariens prennent donc des compléments et des vitamines supplémentaires pour rester en bonne santé.

    Végétarisme et grossesse: sont-ils compatibles?

    La principale question qui se pose à ce sujet: ce type de régime présente-t-il un risque pour le fœtus ? Les médecins affirment qu’avec une bonne approche du végétarisme, la grossesse peut se dérouler normalement et le bébé naîtra en bonne santé. En outre, un régime riche en aliments végétaux peut constituer une bonne prévention du diabète gestationnel.

    Les principaux facteurs de risque pour les femmes enceintes qui ne mangent pas de viande sont les suivants:

    1. Anémie par carence en fer. La carence en fer augmente le risque de naissance prématurée et de faible poids à la naissance.

    2. Manque de vitamines B, en particulier de B12, et d’acide folique. Ces substances préviennent les anomalies du tube neural dans la moelle épinière et dans le cerveau qui se forment au cours du premier mois de la grossesse.
    En général, les médecins recommandent la prise d’acide folique à toutes les femmes en âge de procréer.

    3. les carences en calcium et en vitamine D. Ils sont essentiels au développement des os et des dents de l’enfant. Une carence en vitamine D nuit à l’adaptation et au développement du nouveau-né. Chez la femme enceinte, le risque de fractures augmente.

    Enfants végétariens: un enfant peut-il grandir en bonne santé sans viande?

    Les pédiatres russes et étrangers recommandent une alimentation variée pour les enfants, comprenant l’inclusion de poisson et de viande maigre. Le refus de manger de la viande fait presque paniquer les parents non végétariens. Dans quelle mesure est-il risqué d’élever des enfants en tant que végétariens?

    Il n’existe aucune preuve concluante que le fait d’éviter la viande ou d’autres produits d’origine animale entraîne un retard de développement chez l’enfant, une faiblesse physique, une insuffisance pondérale ou une petite taille.

    Les besoins en nutriments varient en fonction de l’âge et, en cas de restrictions alimentaires, il est bien plus difficile de rassasier l’organisme en développement, étant donné que les enfants n’aiment souvent pas beaucoup d’aliments et peuvent tout simplement refuser de manger ce qui peut compenser le manque de viande et de poisson dans leur régime.

    Les carences en fer, en calcium, en vitamine D, en B12 et en acides gras sont les mêmes facteurs de risque que chez les adultes, mais les conséquences peuvent être bien pires, car l’enfant ne recevra pas les bases nécessaires à sa santé au stade de son développement.

    Plus le régime végétarien est strict, plus les risques sont grands, mais des années d’observation d’enfants végétaliens qui ont adhéré à un tel régime à l’âge de un à cinq ans, ont montré que ceux-ci, bien que légèrement en retard physiquement par rapport à leurs pairs, se développaient généralement normalement.

    L’ovo-lacto-végétarisme, qui autorise les produits laitiers et les œufs, est considéré comme plus sûr pour les enfants. Des scientifiques ont étudié la santé d’enfants et d’adolescents végétariens et n’ont constaté aucune anomalie.

    Végétarisme et sport : est-il possible de bien les combiner?

    Oui, tout à fait possible. De nombreuses études ont montré que les régimes végétariens n’affectent pas le niveau d’endurance physique et les performances sportives.

    Parmi les athlètes célèbres, on trouve de nombreux végétariens. Par exemple, la célèbre joueuse de tennis Serena Williams et le lutteur de bras et champion olympique de bobsleigh Alexey Voevoda sont des mangeurs de viande crue.

    Les principales recommandations pour une combinaison saine de végétarisme et de sport:

    1. Lorsque vous planifiez votre menu, prévoyez tout d’abord des aliments riches en protéines (légumineuses, champignons, soja). Si vous le souhaitez, vous pouvez consommer des protéines de soja.

    2. les produits laitiers et les œufs doivent être augmentés.

    3. Pour des graisses saines, enrichissez votre alimentation avec des huiles végétales, des noix, des graines, des olives et des avocats.

    4. Il est conseillé de prendre des complexes vitaminés en complément.
    Un nutritionniste qualifié peut vous aider à composer votre régime alimentaire et à choisir des vitamines et des compléments.

    Comment devenir végétarien sans se faire du mal: par où commencer?

    Si vous souhaitez renoncer aux produits d’origine animale, vous ne devez pas vous précipiter et changer radicalement vos habitudes alimentaires:

    1. Essayez de commencer par le « semi-végétarisme » en organisant des « journées vertes » plusieurs fois par semaine.

    2. Établissez un régime type, étudiez le menu et les recettes, estimez quels produits végétariens de valeur vous pouvez acheter et où. Essayez et expérimentez, en choisissant ce qui vous plaît le plus.

    3. Réduisez progressivement votre consommation d’aliments exclus. Réfléchissez à ce par quoi vous pouvez les remplacer, sans perturber l’équilibre des IG.

    4. Ne soyez pas pressé de tout abandonner d’un coup. Après avoir supprimé la viande de votre alimentation, vous pouvez continuer à manger du poisson et des fruits de mer, en réduisant leur présence dans le menu au fil du temps.

    5. Il est conseillé d’effectuer un test sanguin général et biochimique, afin d’évaluer l’état de votre organisme et de découvrir d’éventuels problèmes de santé qui pourraient nécessiter des ajustements dans l’élaboration d’un menu végétarien.

    6. Si vous souffrez de maladies chroniques gastro-intestinales, rénales, de la vésicule biliaire ou des articulations, consultez votre médecin.

    7. Réfléchissez aux périodes pendant lesquelles vous devrez prendre des vitamines et des micronutriments pour les reconstituer dans votre organisme.

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