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Le yoga prénatal présente de nombreux avantages lorsque vous attendez un bébé, notamment en améliorant votre bien-être, en renforçant votre corps et en vous préparant à l’accouchement. De plus, le yoga prénatal est suffisamment doux pour être enseigné pendant la grossesse, car les postures ont déjà été modifiées. Il n’est donc pas nécessaire de s’inquiéter de ce qui est sûr et de ce qui ne l’est pas. Voici ce que vous devez savoir sur les bienfaits du yoga prénatal, y compris les poses à privilégier et celles à éviter.
Comme la pratique du yoga régule le système nerveux autonome, elle peut réduire le niveau de stress et contribuer à améliorer la qualité de vie et les relations sociales. Il est évident que la réduction des niveaux de stress et d’anxiété vous aidera à vous sentir au mieux de votre forme, mais il ne faut pas oublier que des niveaux élevés de stress maternel peuvent affecter le développement du fœtus.
Les cours de yoga peuvent également vous aider à mieux dormir et à soulager les douleurs lombaires associées à la grossesse. Il existe même des études qui montrent que le yoga peut contribuer à prévenir l’incontinence urinaire. Le yoga peut également être lié à un accouchement plus facile, en vous permettant de ressentir des contractions plus confortables pendant une période plus courte.
Peut-on faire du yoga pendant la grossesse?
Certains futurs parents préfèrent assister à un cours de yoga prénatal, qui est conçu pour les femmes enceintes. En faisant du yoga prénatal, vous pouvez être sûre que tous les mouvements sont sûrs et adaptés à votre cas.
Le yoga est généralement considéré comme sûr pendant la grossesse. La respiration, le mouvement et la méditation peuvent être bénéfiques tant pour la femme enceinte que pour son bébé. Un cadeau idéal pour une femme enceinte, par exemple, est un tapis de yoga ou une bouteille d’eau réutilisable. De nombreux autres cadeaux sportifs utiles, par exemple pour une femme de 35 ans, peuvent être trouvés sur ce site.
Cependant, certaines postures de yoga doivent être évitées ou modifiées pendant la grossesse pour votre sécurité et celle de votre bébé. En plus de vos propres recherches, informez toujours votre instructeur de votre grossesse et du trimestre dans lequel vous vous trouvez. Le yoga pendant la grossesse est sans danger, mais au troisième trimestre, il sera difficile d’effectuer certains mouvements. Les meilleurs types de yoga pour les femmes enceintes sont le yoga prénatal, le hatha yoga et le yoga réparateur.
Consultez toujours votre médecin pour savoir ce qui est sûr pour vous, surtout si votre grossesse est à haut risque ou si vous avez fait plusieurs fausses couches.
Quelles poses ne sont pas sûres pendant la grossesse?
Pour des raisons de sécurité, certaines poses de yoga ne doivent pas être effectuées pendant la grossesse. Par conséquent, il est peu probable que vous voyiez ces poses dans les cours de yoga pour femmes enceintes. Mais il est important d’en être conscient si vous suivez régulièrement des cours de yoga, afin de ne rien faire qui puisse vous nuire ou nuire au développement de votre bébé.
Les principales poses à éviter sont les flexions dorsales profondes, les torsions profondes, les équilibres des bras, les poses du dos et certains exercices abdominaux.
Les postures qui sont exécutées en position allongée, comme les crunchs, le vélo et Shavasana, doivent également être évitées en fin de grossesse. S’allonger sur le dos pendant la grossesse peut également poser problème car cela sollicite la veine cave, une grande veine qui ramène le sang du bas du corps vers le cœur. Cette posture peut entraîner des complications tant pour la mère que pour le bébé.
Par ailleurs, les postures d’équilibre, comme la pose du corbeau ou le poirier, comportent un risque de chute, ce qui peut mettre le bébé en danger, et les postures qui gonflent les muscles abdominaux peuvent provoquer ou exacerber une diastis recti – séparation partielle ou complète des muscles abdominaux.
Toutes les complications telles que les hémorragies, l’accouchement prématuré, le placenta praevia et le retard de croissance du fœtus sont des contre-indications [ou des conditions dans lesquelles la pratique du yoga avant l’accouchement est risquée].
Postures à éviter pendant la grossesse
Certaines poses de yoga doivent être évitées ou modifiées pendant la grossesse:
– Le cyclisme – Pose du corbeau – Exercices d’abdominaux – Mains courantes – Planches – Torsions profondes – Shavasana (pose du corps mort).
Dois-je passer au yoga prénatal?
Si vos cours de yoga habituels vous conviennent, vous n’avez pas besoin de les arrêter (sauf s’il s’agit de cours de yoga chauds, auquel cas ils ne sont pas sûrs pendant la grossesse, surtout au cours du premier trimestre). Mais si vous souhaitez suivre un cours adapté à vos besoins tout au long de votre grossesse, vous préférerez peut-être le yoga prénatal.
La décision de continuer à pratiquer le yoga ordinaire ou de passer au yoga prénatal dépend de chaque personne. De nombreuses [femmes enceintes] commencent à passer à la pratique prénatale parce qu’elles sont fatiguées des modifications dans un cours normal ou qu’elles veulent un cours plus ciblé. Les cours prénataux sont également plus susceptibles d’aborder les désagréments typiques de la grossesse et d’aider à soutenir les changements dans le corps de la femme enceinte.
Une autre raison pour laquelle vous pouvez choisir le yoga prénatal plutôt que le yoga conventionnel est que les poses sont spécifiquement choisies pour soutenir la grossesse et l’accouchement. En outre, le yoga prénatal est conçu pour renforcer les muscles du tronc qui sont essentiels pendant la grossesse, ainsi que pendant le travail et l’accouchement.
Le yoga prénatal est un exercice qui favorise les étirements, le centrage mental et la concentration de la respiration, ce qui peut améliorer le sommeil et réduire l’anxiété et le stress.
Qu’est-ce qu’un cours de yoga prénatal?
Les cours de yoga prénatal se déroulent à un rythme doux et lent. La structure exacte du cours peut varier d’un instructeur à l’autre, mais il existe certains éléments communs que vous pouvez voir dans un cours de yoga prénatal.
Souvent, le cours commence par une méditation pour vous ancrer et apporter de la clarté à votre esprit, suivie d’étirements légers tels que l’extension des hanches et des épaules pour libérer les raideurs. Ensuite, vous pourrez voir des poses debout telles que le Warrior II pour développer la force, l’équilibre et la stabilité, ainsi que des accroupissements pour soutenir votre plancher pelvien et préparer votre corps au travail.
On vous proposera peut-être des planches modifiées pour protéger et renforcer vos muscles abdominaux et la pose du bébé aux genoux ouverts pour soulager les douleurs lombaires et vous détendre profondément. Et, comme dans tout cours de yoga, la dernière pose sera une version modifiée de Shavasana (pose du cadavre). Cette pose sera effectuée avec un support de sorte que vous soyez allongé sur le côté plutôt que sur le dos.
Avantages selon le trimestre
Le yoga prénatal profite à chaque trimestre de manière différente. Par exemple, certains des exercices les plus exigeants sont à faire au cours du premier et du deuxième trimestre, mais les étirements et les exercices de relaxation peuvent être bénéfiques à tout moment. Tout au long de la grossesse, la méditation guidée et les postures qui renforcent et étirent le corps aideront à le préparer à l’accouchement.
Au cours du premier trimestre, les postures réparatrices qui rajeunissent peuvent aider à lutter contre la fatigue et les nausées. Au cours du deuxième trimestre, vous découvrirez peut-être que les postures de renforcement et d’étirement du corps peuvent vous aider à gérer les désagréments courants de la grossesse, tels que les douleurs dorsales ou les muscles tendus. Ensuite, lorsque le troisième trimestre arrive, vous trouverez peut-être que les poses visant à soutenir et à relâcher et à renforcer le plancher pelvien et les muscles abdominaux profonds fonctionnent mieux.
Les poses les plus bénéfiques
Les poses du yoga prénatal sont suffisamment douces pour être pratiquées pendant la grossesse, mais vous permettent tout de même de vous renforcer. Voici quelques-unes des meilleures poses à essayer pendant la grossesse :
Pose de la cheville au genou
Pour faire la pose de la cheville au genou, asseyez-vous et placez un tibia sur l’autre de façon à ce qu’ils soient parallèles au mur. Maintenez la position pendant quelques respirations, puis répétez de l’autre côté. Cette extension douce des hanches aide à réduire les douleurs lombaires et les tensions au niveau des hanches associées à la grossesse.
Malasana (accroupi)
Commencez par vous tenir debout, les pieds légèrement écartés de la largeur des hanches. Penchez-vous lentement et accroupissez-vous. Si vous avez besoin de plus d’étirements, rassemblez vos mains en position de prière devant vous et poussez vos coudes sur l’intérieur de vos cuisses. Cette pose aide à détendre les cuisses tendues et prépare le corps à l’accouchement en renforçant les muscles utilisés dans la phase d’expulsion.
Fente basse
Dans la posture du chien, avancez un pied entre les paumes de vos mains. Le genou avant doit former un angle droit et la jambe arrière doit être tendue derrière vous. Vous pouvez abaisser le genou arrière si la posture est trop pénible. La fente basse améliore la concentration mentale et renforce le bas du corps.
Pose du pigeon
En partant de la pose du chien, tendez une jambe vers l’avant entre vos paumes de manière à ce que votre tibia soit parallèle au mur. Abaissez lentement la jambe arrière et, si vous le pouvez, abaissez la tête et le torse devant vous. Restez dans cette position aussi longtemps que vous le souhaitez, puis changez de côté. La pose du pigeon ouvre les hanches et soulage les tensions dans le bas du dos, qui peuvent être gênantes pendant la grossesse.
Se pencher en avant en étant debout
Pour cette pose, tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches et penchez-vous lentement pour vous suspendre au-dessus de vos orteils. Ce n’est pas grave si vous ne pouvez pas atteindre vos orteils. À mesure que votre ventre grandit, son poids exerce une pression sur le bas de votre dos, ce qui entraîne un certain inconfort. Cette pose permet donc de soulager les tensions et d’apporter un soulagement.
Pose du bébé aux genoux larges
La pose du bébé est une pose relaxante qui réduit les douleurs du bas du dos, mais elle peut être difficile à adopter avec un ventre de femme enceinte. Si vous gardez vos talons rapprochés mais que vous écartez vos genoux, vous pouvez créer un espace confortable pour votre oignon. Cette pose a également un effet tonifiant sur l’ensemble du corps et de l’esprit.
Ligne de fond
Lorsque vous êtes enceinte, votre corps subit un certain nombre de changements qui peuvent être source de stress émotionnel et physique. Mais le yoga prénatal peut vous aider à faire face à ces changements en vous gardant en forme, souple et mentalement forte. Le yoga prénatal peut également vous aider à améliorer vos capacités de respiration et de relaxation, qui seront nécessaires pendant le travail et l’accouchement. Veillez simplement à consulter votre médecin avant de commencer les cours de yoga avant l’accouchement.
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